22 conseils de thérapeutes pour combattre l’anxiété
L’anxiété est une réelle maladie, paralysant le sujet dans une sorte de peur incontrôlable. Elle se traduit par un grand stress, de l’inquiétude, voire de la crainte, en fonction des personnes. Elle découle tout simplement d’une situation stressante, dont le sujet se sent incapable de sortir. Dans un degré plus élevé, et dans des situations répétées, celle-ci peut devenir un réel trouble (le trouble de l’anxiété), pouvant donc résulter d’une pathologie. Fort heureusement, il est possible de maîtriser l’anxiété avec quelques astuces.
Voici 22 conseils de thérapeutes afin d’apprendre à maîtriser votre anxiété. Ainsi, vous saurez prendre les choses avec plus de sang-froid, sans laisser la peur vous submerger. Bien entendu, ces conseils ne sauraient remplacer une thérapie si besoin !
1. Vous avez le droit de prendre quelques minutes pour vous et de respirer
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Certaines personnes ont tout simplement besoin de « couper » les moments de stress par 5 minutes de répit. Cela peut être une pause à l’extérieur, une petite pause à la machine à café, un bain, une promenade, etc. Ce laps de temps de coupure vous permettra d’éviter que la situation s’envenime et vous étouffe. De plus, vous serez plus apte à prendre du recul pour mieux réfléchir.
2. Si vous sentez l’anxiété monter : écrivez !
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La plume a souvent été utilisée comme exutoire pour oublier l’instant présent. Nul besoin d’un haut niveau de littérature ou d’un français parfait. Posez tout simplement sur papier ce qui vous ronge, vous dérange, vous angoisse, etc. Cela servira de distraction à votre esprit et si vous n’osez en parler à personne, vous aurez aussi la chance d’avoir pu évacuer ce mal par les mots.
3. Si la nuit est porteuse d’angoisse, ne restez pas dans votre lit afin que votre subconscient n’associe pas le couchage avec l’anxiété
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Il est important de dissocier la chambre à coucher de l’anxiété. Certains sujets développent des crises pendant la nuit. Il est fortement conseillé de sortir de la chambre, de faire un tour à la cuisine, sur le balcon, etc. pour éviter que celle-ci ne devienne un endroit redouté. Au contraire, elle doit être associée au réconfort et être une zone prospère au lâcher-prise.
4. Ne refoulez jamais votre anxiété : au contraire, acceptez-la, ainsi, vous serez plus à même de pouvoir la combattre
« Quand vous êtes anxieux au sujet de quelque chose de totalement stupide, que vous savez que c’est stupide, mais que votre angoisse ne disparaît pas… »
Il suffit parfois d’accepter tout simplement ce que l’on est, nos peurs, nos angoisses, nos frustrations, etc., afin de mieux se connaître, se comprendre et finalement, s’aider. Ne vous comparez pas aux autres : chaque être est unique. Il est normal d’avoir peur, il est normal d’être anxieux, il est normal d’être frustré. Tout est une question de degrés. Vous n’êtes pas responsable de votre sensibilité, mais vous avez toutes les ressources en vous pour la dompter.
5. Certains préfèrent lutter de front avec leurs angoisses, leurs peurs et leur anxiété
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Certaines thérapies de groupes sont très intéressantes pour les personnes souhaitant des solutions pour s’endurcir. Savoir comment des gens atteints des mêmes pathologies que vous s’en sortent peut vous donner des idées pour prendre votre vie en main. Ainsi, lors des crises de panique, vous aurez toute la lucidité nécessaire, afin de vous maîtriser et apprendre à vous calmer.
6. Pensez à respirer profondément ou à calquer votre respiration sur un rythme musical apaisant
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« brille, brille, petite étoile… »
Certains préféreront la technique classique « inspiration et expiration » profonde. D’autres, quant à eux, préféreront fredonner une berceuse pour enfants et calquer leur rythme respiratoire dessus. Les deux techniques fonctionnent très bien, reste à trouver laquelle est la plus efficace sur vous !
7. Si vous sentez l’angoisse monter, asseyez-vous ou allongez-vous et regardez autour de vous, tout en commentant ce que vous voyez
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« C’est un chien » « Bien ! »
Il s’agit d’un exercice très simple pour détourner votre attention sur autre chose, au lieu de la focaliser sur votre angoisse. Nul besoin de parler à haute voix, vous pouvez tout à fait le faire dans votre tête !
8. La technique de respiration 3-3-6 est aussi très intéressante à exploiter
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« inspirez, bloquez, expirez »
Il s’agit d’inspirer pendant 3 secondes, de bloquer la respiration pendant 3 secondes et d’expirer pendant 6 secondes. En vous concentrant sur le fait de compter et en vous appliquant à réaliser cet exercice, vous détournez votre attention de l’angoisse et celle-ci s’effacera petit à petit.
9. Faites une liste pour vous éviter de stresser
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Vous avez une tonne de choses à faire et cela vous angoisse ? Prenez 5 minutes pour réaliser une liste. Vous verrez que finalement, vous vous faites des montagnes pour pas grand-chose ! Et si, effectivement, la liste est plutôt longue : pas de panique, réalisez les choses dans l’ordre : de la plus urgente ou importante, à celle qui l’est le moins.
10. Dépassez les scénarios angoissants
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« L’anxiété : Et si cela arrive ? - Moi : Cela n’arrivera pas – L’anxiété : Mais si jamais cela arrive ? – Moi : tu m’as bien eu… »
Si par exemple, vous avez peur de sortir et d’affronter le regard des gens, demandez-vous ce que ceux-ci peuvent réellement penser de vous. Que ferez-vous ? Pouvez-vous réellement empêcher les gens d’avoir un jugement sur votre personne ? Et quand bien même ils vous regardent et vous critiquent, cela vous empêcherait-il d’être ce que vous êtes ? Il est parfois bon de faire face à ses peurs et de les affronter, de façon à vous rendre compte que finalement, ces peurs ne sont générées que par votre esprit et votre jugement.
11. Accordez du temps à votre anxiété, puis passez à autre chose
« Une petite chose et probablement non important va se passer »
Cet exercice est très bénéfique. En effet, il vous permet d’accepter votre pathologie, en lui donnant la place qui lui revient dans votre quotidien. Mais ce laps de temps ne doit jamais être dépassé. En effet, vaquez à d’autres occupations après avoir donné votre temps à l’anxiété. Au fur et à mesure du temps, lorsque vous serez familiarisé avec ce type d’exercice, raccourcissez le laps de temps, jusqu’à ne plus lui laisser de place.
12. Ne laissez jamais l’anxiété gagner
« Quelqu’un : Sortons ! Aller ! – Quelque chose : Je veux te rencontrer – Moi : Oui ! Oh, mon Dieu ! – Mon angoisse sociale : »
Si votre peur vous interdit de sortir, bravez cet interdit ! Si elle vous demande de ne pas engager de conversations, soyez plus fort qu’elle : abordez quelqu’un, même si c’est pour lui demander l’heure ! Les petits défis face à l’angoisse sont bénéfiques pour vous aider à sortir de l’engrenage, plutôt que d’y céder !
13. Vous avez peur du jugement ? Mettez-vous dans la peau des autres
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« Moi en passant devant quelqu’un – La personne se met à rire – L’anxiété : elle parle de toi ! – Moi : Ce n’est pas vrai – L’anxiété : J’AI DIT ILS PARLENT DE TOI ! »
Vous pensez que les autres vous jugent et cela vous angoisse ? Faites une petite expérience : allez dans un centre commercial et regardez l’attitude des gens vis-à-vis de vous. Sont-ils si soucieux de vous, comme vous le pensez réellement ? Vous n’êtes pas une attraction pour la plupart des gens. Ils ont leur vie, leurs soucis, leurs problèmes et bien souvent, sont centrés sur leurs occupations ou discussions plutôt que sur vous !
14. Votre anxiété vous permet de rester en vie !
La peur est l’un des facteurs qui permet aux Hommes de rester en vie. Tout le monde est anxieux, mais certaines personnes, à des degrés plus importants que d’autres. Il s’agit donc d’une amie et non d’une ennemie. Il suffit donc d’apprendre à vivre avec et non de lutter contre.
15. Si vous pensez aux choses négatives, pensez aussi aux choses positives sur le même laps de temps
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« Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? »
Si par exemple, vous avez peur de vous endormir le soir, car vous redoutez la mort pendant votre sommeil. Il vous faut aussi envisager l’éventualité de pouvoir vous réveiller le matin, comme si de rien n’était et après une bonne nuit de sommeil. Les pensées positives sont importantes pour relativiser et vous montrer qu’il y a aussi d’autres possibilités que celles que vous envisagez !
16. Vous survivrez à une crise d’angoisse
Le fait de vous raccrocher à cette idée vous évitera de sombrer dans trop de négativité et de peur. Même si vous savez très bien que vous ne serez ni blessé ni mort après une crise d’angoisse, il est bon de vous le remémorer pour vous raccrocher à la réalité des faits.
17. La bonne vieille image de votre interlocuteur qui est aux toilettes ou qui est en sous-vêtements est très efficace !
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Cette méthode est très ancienne et servait aux élèves, afin de dédramatiser une rentrée ou aux personnes en recherches d’emploi, lors d’un entretien d’embauche. Cette solution vous aidera à reprendre confiance en vous.
18. Essayez la technique TERR
Il s’agit d’une méthode de relaxation, basée sur 4 principes fondamentaux du corps humain :
- Température : Prenez une poche de glace que vous appliquerez sous vos yeux ou plongez votre visage dans l’eau. Votre fréquence cardiaque sera ralentie et vous serez donc plus apaisé.
- Exercice intense : Pratiquer une activité physique vous permet d’évacuer le stress grâce à l’endorphine que le corps produit naturellement.
- Respiration stimulée : il ne s’agit ni plus ni moins de la méthode 3-3-6 vue plus haut.
- Relaxation musculaire progressive : Démarrez depuis la tête, jusqu’aux pieds. Il s’agit de contracter les muscles l’un après l’autre pendant 10 secondes et de les relâcher.
19. Relativisez votre anxiété en vous disant qu’il est normal de vous en faire pour toutes les raisons qui vous inquiètent
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L’excitation est similaire à l’angoisse. En ce sens, il est important que vous puissiez relativiser en vous disant qu’il est normal d’être anxieux, car la situation en elle-même est forcément excitante sur certains points.
20. Chaque chose à la fois, ne vous stressez pas dès le matin pour toute la journée !
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Beaucoup de personnes s’angoissent rien qu’en pensant à tout ce dont elles ont à faire ou à surmonter des heures, des jours, voire des mois à l’avance. Fixez-vous un délai ! C’est-à-dire que par exemple, si vous êtes en train de déjeuner, ne vous angoissez pas pour le travail qui vous attend après ! Projetez votre anxiété que sur une heure. Autrement dit, vous êtes en train de manger, dans une heure, vous serez toujours en train de manger, alors détendez-vous et profitez de l’instant présent. Cette technique vous aide à focaliser votre attention sur l’instant présent et à réduire le stress.
21. Tout comme les mots, le dessin peut vous canaliser
Si vous n’êtes pas très littéraire, mais plus artiste, démarrez une toile ou un simple dessin. Lorsque vous sentez que votre anxiété s’apaise, rangez-le et gardez-le pour la prochaine crise d’angoisse. Au fur et à mesure, votre dessin prendra vie et sera en plus réalisé dans un « état de torture », ce qui rend forcément les œuvres plus intenses et profondes. Vous pouvez tout à fait vous offrir un livre de coloriages pour adultes qui vous aidera à focaliser votre attention sur une activité relaxante.
22. Préparez une « boîte d’anxiété »
Parfois, l’on se sent mieux avec des petites choses simples comme sa paire de chaussons, son peignoir, des odeurs familières, etc. Cela permet d’apaiser l’esprit. Ayez toujours une petite boîte à disposition, où que vous soyez, dans laquelle vous prendrez soin de glisser les petites choses qui vous aident à vous apaiser. Le simple fait de regarder ces objets, de les utiliser ou encore de les sentir peut contribuer à chasser le stress et l’angoisse de votre corps.
Par Desruisseaux Audrey
Rédactrice
Depuis mon enfance, l'écriture a toujours été ma passion. Durant mes heures perdues, j'écrivais divers poèmes et petites histoires. Aujourd'hui, je rédige pour le web et c'est avec amour que je fais ça quotidiennement !
