Combien de pas devez-vous faire chaque jour pour perdre du poids ?

Avec la plage qui pointe le bout de son nez, beaucoup de personnes se (re)mettent au régime.

Certains optent pour un abonnement à la salle de sport, ou ressortent les baskets pour aller courir, pendant que d’autres décident de se mettre à la marche. Même si beaucoup pensent que celle-ci et inutile et demande bien trop d’efforts pour qu’un résultat soit palpable, il n’en est rien. Il suffit souvent de quelques promenades quotidiennes pour garder la forme, mais aussi pour perdre de précieuses calories.

Voici comment la marche peut facilement remplacer des abonnements coûteux à la salle de sport (surtout si vous n’y allez que quelques mois dans l’année). 

Comment faire pour que la marche soit efficace ?

Pour faire simple, plus longtemps vous marcherez et plus vous perdrez de calories. D’autres critères rentrent en jeu comme votre vitesse de marche ainsi que votre poids. L’idéal étant de pouvoir faire votre marche à horaires réguliers et d’être guidé(e) par un podomètre ou une montre connectée. Si vous avez un chien, sachez qu’il constituera une bonne excuse pour vous motiver les jours de flemme et à l’inverse, vous lui rendrez un immense service aussi, en le sortant. 

De nombreux appareils connectés vous proposent aujourd’hui de compter vos pas et de vous indiquer les calories brûlées au prorata. N’hésitez pas à vous procurer l’un de ces outils pour moins de 100 €. Si vous n’êtes pas très « nouvelles technologies », vous pouvez tout à fait compter sur un podomètre plus classique qui vous donnera le nombre de pas effectués et votre fréquence cardiaque. 

Combien de pas dois-je faire pour que cela soit efficace ?

Voici à titre d’indication une moyenne des correspondances. Il faut bien noter que celles-ci peuvent varier en fonction de l’intensité de votre marche, mais également de votre poids :  

100 kcal = 2 000 pas = 1,6 km

1 kg = 140 000 pas = 7 000 kcal = 112 km

Comment trouver le moyen de rallonger votre temps de marche ?

Il existe plusieurs moyens très simples, comme :

- Éviter de prendre votre voiture au maximum et éviter également les transports en commun

- Amener les enfants à l'école à pieds ou à vélo, si cela est possible

- Monter les marches et bannir les ascenseurs ou les escalators

- Promener votre chien tous les jours, même si la balade ne dure que quelques minutes 
 

Comment rendre la marche plus ludique ? 

Là encore, il existe plusieurs astuces à tester :

- Marcher avec un ami, ainsi, vous pourrez faire la causette en même temps 

- Embarquer votre iPod ou votre téléphone pour écouter de la musique

- Enregistrer votre livre audio sur un support et écoutez-le en marchant

- Varier les itinéraires, même si cela implique que vous preniez parfois votre voiture pour changer d’endroit

- Pour les journées pluvieuses ou trop chaudes, investissez dans une corde à sauter ou un tapis de marche. Vous pourrez également regarder la TV en même temps ! 
 

Comment optimiser la marche au maximum ?

Il est très complexe de calculer approximativement la distance parcourue. En effet, vos pas peuvent être inégaux. Pour avoir une moyenne à peu près réelle, marchez normalement sur une distance de 20 m, tout en comptant le nombre de pas. Pour calculer votre moyenne, transformez la distance parcourue (20 m) en centimètres (2 000) et divisez-la par le nombre de pas que vous avez effectués. Voici à quoi correspond votre rythme : 

- Moins de 70 pas / min

Cette cadence plutôt souple est idéale pour les personnes d’un certain âge ou pour revenir doucement au sport après une opération, une maladie, etc.

- Entre 71 et 90 pas / min, soit, une allure de 3 à 4 km / h

Cette allure est recommandée pour les personnes souffrant de maladies du cœur.

- Entre 91 et 110 pas / min, soit une distance parcourue entre 4 à 5 km / h

Avec un pas plutôt assuré, cette allure est une excellente cadence pour la majorité des personnes ayant une bonne santé générale.

- Entre 111 et 130 pas / min

Vous êtes proche du pas de course, voici un excellent rythme pour faire travailler votre cardio et vos muscles. Si vous arrivez à tenir la cadence pendant toute une promenade, vous verrez rapidement le résultat de vos efforts.  
 

Quelles sont les règles à adopter pour marcher en toute sécurité ?

1. Il n’est pas recommandé de faire de longues sorties dès le départ, surtout si vous n’êtes pas sportif. Laissez votre corps s’habituer à l’effort, sans quoi, les courbatures vous décourageront de recommencer. Une fois que vous arrivez à augmenter la durée de votre marche, essayez d’augmenter la cadence. Bien sûr, prenez soin d’écouter votre corps. Cela va de soi pour conserver une bonne santé.

2. Si vous le pouvez, essayez de sortir marcher tous les jours même si vos promenades sont plutôt courtes. Il vaut mieux en faire 5 ou 6 courtes qu’une seule longue ! L’idéal est de partir le matin « à la fraîche » ou en fin de journée.

3. N’oubliez pas d’en parler à votre médecin traitant et demandez-lui un examen médical complet au moins une fois par an.

4. Prenez soin de bien vous chausser : une paire de tennis est de rigueur.

5. Tenez-vous droit et n'hésitez pas à prendre un bâton au besoin

6. Prenez un sac à dos pour mettre une bouteille d’eau et votre téléphone en cas d’accident. Il vous sera utile pour appeler des secours, surtout si vous êtes dans une forêt ou un petit chemin. 

Source : BrightSide

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